あなたはよく眠れないときがありますか？
睡眠とメンタルヘルスとは切っても切れない関係です。 メンタルヘルス不調だと眠りにくくなりますし、不眠や過眠が続くとメンタルヘルス不調になります。
鶏が先か卵が先かと言っている場合ではなく、快眠のためにやれることをやりましょう。 眠りをよくすることで、メンタルヘルスの悪循環に少しでもブレーキをかけるのです。
今回は、悩めるシェフが実践している方法３つをご紹介いたします。
なお、効果を保証するものではありません、悪しからず。
入浴 - Buthing
就寝の1～2時間前を目安に、38～40度のお湯を張った湯船に10～20分つかります。
ボーっとしてきたり、だるくなってきたリしたら無理せず、湯船から上がりましょう。
人の体は深部体温が下がったときに眠くなるので、入浴直後よりも1～2時間後のほうが入眠しやすいのだとか。
参考 1: 第6回 お風呂で快眠できるワケ | ナショナルジオグラフィック日本版サイト
余談ですが、参考 1 は【連載】睡眠の都市伝説を斬るの一部です。他にも睡眠にまつわる有益な情報があるので、知識を深めたい方にはおすすめです。
静的ストレッチ - Static stretch
就寝前にテレビやラジオを消し、10分程度の静的ストレッチを行います。
静的ストレッチとは、前屈やアキレス腱伸ばしに代表される「筋肉を伸ばす」ストレッチのことです。ヨガでも構いません。
就寝前に静的ストレッチを行うと、リラックス効果、筋肉がほぐれて気持ち良い状態で寝られる、翌朝に疲れが残りにくくなる などの効果が期待できます。
就寝前の激しい運動は避けてください。交感神経が刺激され、深部体温が上昇するので、入眠を妨げます。
参考 2: 寝る前10分！眠りの質を高める6つのストレッチ | Rhythm (リズム)
参考 3: 運動後にはこのメニュー！静的ストレッチの種類と方法が分かる動画7選
瞑想 - Meditation
最後に5～10分の瞑想を行います。
これは睡眠の準備運動のようなものです。入眠を助けるだけでなく、良質な睡眠をもたらします。また、十分に睡眠がとれない場合でも、目をつぶってリラックスしている間は脳を休めることができます。
瞑想でなくても、落ち着いて集中できるものなら同様の効果が期待できます。日記を書いてもいいですし、穏やかな音楽聞いてもいいです。自分にあったものを探してみてください。
ちなみに、私は「自律訓練法の標準訓練」と「マインドフルネス瞑想」を組み合わせています。これらはきちんとした技能者に教わることが望ましいので、ここでは説明を控えます。興味があれば、クリニックやカウンセリングで自律訓練法やマインドフルネスをやりたいと伝えてみましょう。
参考 4: 瞑想 (中略) 厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業
参考 5: リラクゼーションのすすめ～自律訓練法～ - 眠りの総合サイト 快眠推進倶楽部
参考 6: マインドフルネスとは何か 定義と実践方法 ―「いま、ここ」に集中する - decinormal
参考 7: 瞑想の種類
余談です。瞑想には血圧の降下、過敏性腸症候群の症状の緩和、不安感、抑うつ感、不眠の改善、急性呼吸器疾患（インフルエンザなど）の発症・期間・重度の改善がある場合がある（参考4）
とされていますが、十分な科学的根拠はないというのが実際のところです。しかし、瞑想をすることにはほとんどコストがかかりませんし、習得すればどこでも活用できるという大きなメリットがあります。悩まれているのなら試してみる価値はあると考えます。正直、セミナーに行かなくても教材は本で十分だと思います。お寺にいって座禅の体験をやってみてもいいですね。（あくまでも個人の感想です）
今回はここまでです。お気に召されましたか？
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それでは、またお会いできますように。
